大家都知道，运动+饮食营养均衡，努力才会让你有一个健康的还没体魄，完美的到底身材。

可是有很多学员一直问我，老师我运动非常努力了，运动有瘦但是努力效果不佳，到底怎么回事？还没

原因出在这

「三分靠练，七分靠吃。到底」其实，问题运动效果不理想往往是运动有瘦因为得不到正确的营养补充造成的，合理的努力饮食搭配与有规律的运动同样重要。尤其想要减脂的还没人士，如果缺少了正确的到底营养补给，会使运动变成无用功，问题那么，运动前后的营养补充该如何进行？

到底该吃什么？怎么吃？

一、减脂塑形要看热量差

减脂塑形的根本原理是形成热量差，即消耗大于摄入。消耗主要包括两部分，即人体的基础代谢和日常运动的消耗，摄入就是指我们每天吃到肚里的东西，这两部分都可以用热量衡量，那么我们每天饮食摄入了多少热量，其实是减脂塑形的关键。

二、运动之后到底吃什么？

（1）运动后最重要的就是选择优质蛋白质的摄入

合适的营养物质在运动后体力恢复的过程中起到至关重要的作用。通常来说，大众对于碳水化合物在提升恢复速度方面的作用有非常好的认知，但是对于蛋白质的作用所知甚少。毫无疑问蛋白质对运动恢复有非常重要作用。但是具体需要多少蛋白质以及蛋白质使用的时机大众所知甚少。

运动可以增加24小时内的肌肉合成和分解速度。如果不在恢复过程中增加蛋白质的摄取量，那么肌肉分解的速度将会超过合成的速度，造成肌肉质量的降低。*1

研究表明，运动后促进肌肉恢复需要5-10 克必需氨基酸的量就可以完成这个任务，如果折算成蛋白质用量的话，也就是 20-40 克蛋白质的用量。*2

另外摄取足量的蛋白质能够提高机体的新陈代谢水平，使人体每日多燃烧 150～200 大卡的热量。蛋白质主要是由氨基酸组成的，机体消化这类食物比消化脂肪及碳水化合物更费时费力。

所以，要将它们分解掉就需要燃烧更多的热量。减脂健身人群应当保证每日摄入总热量的20%左右来自蛋白质，这样的饮食结构才算平衡。

（2）大豆蛋白作为运动减脂人群的蛋白质补充才是上佳选择

★ 大豆蛋白是一种植物性蛋白质，必需氨基酸含量均较丰富，是植物性的完全蛋白质。在营养价值上，可与动物蛋白等同，在基因结构上也是接近人体氨基酸，所以是最具营养的植物蛋白质。大豆蛋白，属于优质蛋白质中的佼佼者。

★大豆蛋白针对减脂塑形运动人群的优势和作用

（a）大豆中的大豆卵磷脂、大豆异黄酮、β-伴大豆球蛋白，对于促进脂肪代谢、改善体重方面都有一定的帮助

（b）大豆蛋白有降低胆固醇的功能

大豆含丰富的多不饱和脂肪酸可以促进胆固醇的正常转运和代谢，防止胆固醇在血管壁的沉积，有利于降低血液中的低密度脂蛋白胆固醇（俗称“坏胆固醇”）和总的甘油三酯，从而更有利于代谢脂肪。

（c）大豆富含膳食纤维、大豆低聚糖

膳食纤维健康益处很多，不仅可以调节肠道健康、增强饱腹感，延缓餐后血糖上升速度，对运动健身塑型人群尤其重要！

（d）大豆中含有丰富的膳食纤维，大豆膳食纤维含量可高达10%-15%，包括可溶性与不可溶性膳食纤维，其中大豆低聚糖（棉子糖、水苏糖、毛蕊花糖等）就属于可溶性纤维素。

（e）中国居民膳食指南2022也建议“经常吃大豆制品”

中国人现在仍然吃豆很少，平均日摄入量约为15克，而《中国居民膳食指南》建议每日应摄入大豆及坚果类25-35克，也就是说我们对于大豆类的摄入远不达标。

最后，给我们正在减脂跟准备要开始减脂塑型的朋友们一点建议。运动后30分钟内及时补充足够的大豆蛋白粉，*3会让你减脂塑形的效果，事半功倍！（本文来源肖鹤大队长原创）

※1参考文献：Tipton KD, J Sports Sci. 2004, 22:65-79

※2参考文献：美国运动医学会、美国饮食营养学会、加拿大营养师协会

※3参考文献：“lvyJL.ApplPhysiol64(4):1480-5,1988”